Dienstag, 17. Mai 2016

Changes are coming


Kaum ist mein Blog online, gibt es auch schon wieder Veränderungen.....seufz.
Aber MEGA-GUTE!!!! YAY!!!

Ich ziehe mit meinem Blog um!

Der Grund liegt in einem neuen Design, das für mich gestaltet wird, neue Funktionen, neue Spielereien, die hier einfach so nicht möglich sind.

Ich freue mich riesig darauf und kann euch sagen:
Das Warten lohnt sich :-)

Leider ist es eben so, dass ich für die nächsten Wochen auf neue Posts verzichten muss.
Wir müssen ein wenig herumtüfteln und dies verhindert, dass ich hier aktiv werden kann.

Aber dann hau ich so richtig rein :-)

Die neue Adresse werde ich dann hier und überall sonst, wo ich zu finden bin, bekannt geben :-)

In diesem Sinne:

Body under construction........


Donnerstag, 12. Mai 2016

Time for eating!


Hast Du Dich schon mal gefragt, welch ein "Eß-Typ" Du bist?

Gehörst Du zu denen, die jedes Salatblatt zählen und panisch auf der Suche nach versteckten Kalorien ist?


Bist Du die, die genau weiß, wieviele Kalorien sie zu sich nehmen darf und schätzt dies grob ein?

Oder isst Du einfach dann, wenn Du Hunger hast?
Oder isst Du nach Makros und weißt am Ende des Tages, dass Du alles richtig gemacht hast?

Ich glaube nicht, dass es hier ein Falsch oder Richtig gibt, solange Du Dich so ernährst, dass Dein Körper alles bekommt, was er braucht.
Hier aber fängt das Problem an, denn wir haben verlernt, auf den Körper zu achten und seine Bedürfnisse wahrzunehmen.

Ich lehne mich vielleicht sehr weit aus dem Fenster, aber für mich ist dies bereits eine Form der Eßstörung: Man kennt den eigenen Bedarf nicht mehr - man hat das Gefühl für sich verloren.
Und das ist in dieser Zeit leider nicht ungewöhnlich, denn wir leben in einer Welt, in der man am liebsten alles vorgesetzt bekommt. Fertig angerichtet.
Aufgrund dessen sind wir gar nicht mehr dazu gezwungen, uns eigenständige Gedanken zu machen - geschweige denn auf ein Gefühl zu vertrauen, das so trügerisch ist......denkt man.
Dann lieber das nehmen, was einem diktiert wird.
Wird schon passen.
Und ich schließe mich da nicht aus, biete ich doch auch Makropläne an. Und in meinen Challenges gab es immer fertige Ernährungspläne.

Ist das gut?

Es könnte ein Sprungbrett sein, damit man wieder ein Gefühl für eine angemessene Menge entwickelt.
Dennoch habe ich immer auch dazu aufgefordert, eigene Ideen einzubringen und die Nahrungsmittel miteinander zu vergleichen.
Klar ist das mit einem gewissen Aufwand verbunden. Aber ich möchte eigenständig denkende und handelnde Ladys um mich haben, kein blindes "Gefolge".
Trotzdem tun sich einige sehr schwer damit, einen eigenen Weg zu finden.
Das Körpergefühl scheint so tief vergraben, dass daraus eine große Unsicherheit resultiert.
Und Unsicherheit ist ein schlechter Berater, wie Du weißt.

In solchen Fällen ist ein Makro-Plan sicher eine gute Wahl, denn hier hast Du eine Orienterung, eine Basis, und musst dennoch selbst am Plan arbeiten und Dich mit den Nahrungsmitteln auseinandersetzen.
So soll das sein!

Ich selbst pendel oft (wenn ich kein Event habe, auf das ich mich vorbereiten muss) zwischen meinen Makros und dem intuitiven Essen.
Ich finde es ganz wchtig, wenn man soweit ist, seinem eigenen Gefühl zu vertrauen und alle Apps mal geschlossen zu lassen.

Dadurch, dass ich mich über lange Zeit mit Nahrungsmitteln auseinandergesetzt habe, weiß ich in etwa, was drin steckt. Und es gibt ja auch die schönen Kennzeichnungen, die Dir sagen, was Du Dir da zwischen die Backen schiebst.
Dadurch bewahrst Du Dir einen kleinen Überblick, wenn Du magst.

Wenn ich intuitiv esse, dann achte ich schon darauf, dass mein Proteinbedarf gut gedeckt ist. Die genaue Menge weiß ich dann zwar nicht, aber es wird in etwa schon passen.

Wie mach ich das mit Kohlis und Fetten?
Intuitiv!
Wenn ich auf etwas Hunger habe, dann esse ich es.
Und ich weiß sehr genau, wann ich satt bin.
Ich brauche kein "Überfressen", weil ich mr grundsätzlich alles erlaube, worauf ich grad Lust habe. Auch Schokolade. Und Kekse.
Mein Körper ist niemals so ausgehungert, dass ich dann das Gefühl habe, alles essen zu müssen, was mir grad unter die Nase kommt.
Es gibt keine Entbehrungen in meinem Ernährungsplan.
Ich habe auch keinen Cheat-day, an dem ich "ungesunde" Nahrungsmittel zu mir nehme.
Ungesund ist für mich alles, was maßlos zu sich genommen wird.
Gibt es bei mir nicht.
Und das braucht tatsächlich kein Mensch, wenn er sich darum bemüht, "ordentlich" und abwechslungsreich zu essen.

Diese Fressattacken entstehen doch nur durch Entbehrungen, durch Verbote.
Falsche Ansätze und Glaubenssätze finde ich immer wieder:

Du darfst keinen Zucker zu Dir nehmen.
Nudeln sind schlecht.
Brot macht dick.
Schokolade macht Cellulites.
Sport vor dem Frühstück mach dünn und Kohlis nach 18 Uhr machen dick.
Und so weiter.....

Wie ätzend, ein so beschränktes Leben zu führen!
Dass man selbst - und der Körper - irgendwann Frust schiebt: KEIN WUNDER!
Und dann kommen die Gelüste.
Und Du kannst ihnen nur über einen gewissen Zeitraum UNBESCHADET  widerstehen - egal, wie diszipliniert Du auch bist.
Ein so verboterfüllter Alltag ist auf Dauer ungesund.
Für Körper und Seele.

Deshalb solltest Du genau beleuchten, was Du da mit Dir machst.

Eine schöne fitte Figur zu haben ist toll.
Aber sollte dieses Ziel Dein gesamtes Leben so ungesund bestimmen?
Ich finde nicht.
Wenn man nur darauf seinen Fokus richtet, verpasst man so viele wunderschöne Augenblicke im Leben, die vielleicht nie wiederkommen.

Versteh mich nicht falsch:
Ich bin ein Fitness-Coach und liebe meinen Beruf UND mein Training.
Aber als Coach verstehe ich mich auch als Mensch, der Dir die schönen und leichten Seiten des Fitness-Lebens zeigt.
Schweiß fließt genug bei mir:-)
Doch neben der harten Arbeit, die mit viel von mir geforderter Disziplin einher geht, lehre ich auch die "Leichtigkeit des Seins", das Schöne am Essen, die Vielseitigkeit der Esskultur.
Und die verschiedenen Annäherungen an ein gesundes Eßverhalten.
Ist wichtig, finde ich

Vielleicht probierst Du so ein intuitives Essen auch mal aus.

Bei mir ist das so:
Morgens muss ich einfach immer meine Haferflocken mit Blaubeeren und Proteinpulver haben - weil ich das liebe!!!!
Und dann lasse ich meinen Gelüsten ihren Lauf :-)
Nach 2 Stunden hab ich immer schon wieder Hunger. Aber worauf? Mal was Süßes? Dann beiße ich in ein Stück Schokolade.....oder ich nehme einen Schokoriegel.
Ich sterbe für Kekse - darf auch gern sein:-)
Mittags.
Je nachdem, wieviel Zeit ich habe und worauf ich Appetit habe.
Wenn es draußen sehr warm ist, liebe ich einen schönen Salat mit Thunfisch. Dazu nehme ich gern Brötchen oder Brot. Simpel und lecker.
Pfannkuchen von Mama sind immer ein Genuss! Und Mama macht sie OHNE Proteinpulver - ja und? Hab ich Hunger drauf und meine Ma war wieder fleißig - wie doof müsste ich denn sein, mir das entgehen zu lassen?
Ich zähle dabei weder Kalorien noch Makros!
Und so geht das den ganzen Tag.
Wenn es heiß ist, esse ich gern auch mal ein Eis.
Und es darf auch mal ein Nudelauflauf in einer Käsesauce sein.
Also alles oben Beschriebene nicht an einem Tag:-) Aber über die Woche verteilt kann das schon passieren. Klar achte ich auf reichlich Gemüse dabei. Und auf so doofe Sachen wie Cola etc. verzichte ich ganz. Ich möchte mich nicht nur auf "ungesunde" Sachen stürzen - aber nur gesund geht auch nicht ganz.
Und genau die Mischung ist für mich perfekt.
So verbiete ich mir nichts.
So bekomme ich keinen überschäumenden Mega-Hunger.
So gönne ich mir viel Schönes.
Und bin trotzdem fit.
Das geht.

Aber dafür solltest Du bereits ein gutes Körpergefühl besitzen und wissen, was Dir gut tut.

Beispiel:

Wenn Du sehr übergewichtig bist und Dich zuvor von Pommes, Pizza und Fertiggerichten ernährt hast, wird es Dir sicher schwer fallen, plötzlich auf die Bedürfnisse Deines Körpers zu hören.
Denn Dein Körper wird weiterhin Pommes, Pizza und Fertiggerichte fordern.
Weil der Körper ein Gewohnheitstier ist.
Er gewöhnt sich an alles, was Du ihm mehr oder minder regelmäßig auftischt.
Und so wirst Du Deinem Körper erst mal wieder beibringen müssen, wie eine gesunde Kost schmeckt.
Das ist eine enorme Umstellung und kostet einiges an Zeit.
Aber wenn Du den kleinen Hügel erst mal genommen hast, klappt der Rest sehr gut.
Du findest irgendwann eine Balance.
Das ist der erstrebte "Zustand", der Dir viele Freiheiten erlauben kann.

Anderes Beispiel:

Wenn Du wie ein Spatz isst und Dir nichts erlaubst, was die Geschmacksnerven in Partylaune versetzt (Schoki!), musst Du Genuss erlernen.
Heißt nun nicht, dass Du ungesund essen lernen sollst.
Aber Du musst lernen, Abstand von Entbehrungen zu nehmen.
Du musst lernen, dass Genuss nicht gleich FETT heißt.
Du musst lernen, dass Genuss Leben bedeutet - und dazu gehört nun mal auch ein Stück Kuchen. Oder eine Pizza. Whatever.
Dieser Weg ist nicht einfacher, als der im ersten Beispiel genannte - auch wenn viele das meinen.
Genießen ohne Schuldgefühle - das ist für viele ein harter Brocken!
Aber genau das ist der Weg, um auch hier in eine Balance zu finden.

Hört sich alles gar nicht so einfach an, wie zu Beginn erzählt, oder?

Viele "Betroffene" scheuen sich vor diese neue Richtung, da das Vertraute viel mehr Sicherheit bietet......auch wenn es nicht glücklich macht.

Ich kann jeder Lady nur raten, sich in vertrauensvolle Hände zu begeben, wenn der Schritt allein nicht vorstellbar ist.
Diese Hände sollten gut gewählt sein.
Manchmal reicht eine Freundin, manchmal eine Gruppe, manchmal ein Therapeut, manchmal ein Coach.
Wen auch immer Du wählst - streck Deine Fühler danach aus und trau Dich.
Denn Du selbst bist Dir in einer solchen Situation der schlechteste Ratgeber überhaupt.
Ich weiß das.

Sag nicht, Du findest keinen.
Dann hast Du nicht ernsthaft genug danach gesucht.

Es gibt sie überall.....kleine Helfer :-)

Während ich schreibe, habe ich Hunger.
Ich wähle jetzt Skyr (kennst Du den?).
Nicht, weil es eine tolle Proteinquelle ist.
Sondern weil ich ihn liebe, wenn ich meine Flavour Drops hineingebe.
Ich esse nichts, was ich nicht auch genießen kann.
Und mein Körper steht auch auf gesundes Zeug ;-)
Weil er das gelernt hat.

Ich würde mein jetziges Leben nie wieder eintauschen gegen das aus meiner Vergangenheit, das geprägt war von Hunger und Entbehrung.

Ich wünsche Dr von Herzen, dass auch Du irgendwann auf Deine Vergangenheit zurückblickst und darüber froh bist, dass Du Dich gerade genau da befindest, wo Du bist.

Ein gutes Gefühl....... 








Freitag, 6. Mai 2016

Wonder-calories-world





Weißt Du, wieviele Kalorien Du zu Dir nehmen solltest......um abzunehmen, um Muskeln aufzubauen, um das Gewicht zu halten, um zu überleben?

Die meisten Ladys kennen ihren genauen Kalorienbedarf nicht wirklich.
Hauptsache wenig - dann läuft´s.....meinen sie.

Dass dies in die Hose geht, das habe ich schon diverse Male besprochen.

Wie schaut es aber aus mit dem Kalorienbedarf?
Wie berechne ich ihn?

Beginnen wir mit dem BMR = Basal Metabolic Rate, also Deinem Grundumsatz.

Diese Berechnung zeigt Dir, wieviel Energie Du verbrauchst, nur indem Du "lebst", - also um die Grundbedürfnisse Deines Körpers zu gewährleisten brauchst Du exakt jene Kalorienmenge.

Wie errechnest Du ihn?

Es gibt im Netz sehr viele Dienste, die Dir den BMR ausrechnen.
Ich bin immer für die alte Methode, da sie genauer ist, d.h. Stift und Papier und dann los.

Die Formel für den BMR lautet wie folgt:

Weiblich: BMR = 655 + ( 9.6 x Gewicht in kg ) + ( 1.8 x Größe in cm ) - ( 4.7 x Alter in Jahren ) Männlich: BMR = 67 + ( 13.7 x Gewicht in kg ) + ( 5 x Größe in cm ) - ( 6.8 x Alter in Jahren )

Ich sehe euch jetzt alle eifrig den Taschenrechner beackern :-) Sehr fein.

Jetzt hast Du also eine Zahl raus.

In meinem Falle wären das 1320 Kalorien.
Ganz schön wenig. Aber gut. Mein Körper braucht genau das, um mich warm zu halten, um mein Herz schlagen zu lassen usw.

Der Ruhezustand wird hier "gemessen".

Das alles berücksichtigt nicht Deine tägliche Aktivität, d.h. das Herumrennen im Büro, Treppensteigen, die Radfahrt zur Arbeit und auch nicht Dein Training!!!

Wir müssen also zum BMR die Energie addieren, die durch zusätzliche Aktivität im Alltag gebraucht wird.
Und wie machen wir das?
Exakt - durch eine weitere kleine Formel.

Diese berechnet Deinen TDEE = Total Daily Energy Expenditure.

Wichtig ist eine realisitische Einschätzung Deiner Aktitvität!
Andernfalls ist die Berechnung für die Katz.

So sieht die Formel aus:

Sitzend = BMR X 1.2 (wenig oder keine Übung, Schreibtischjob)
Leicht aktiv = BMR X 1,375 (Licht Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche)
Moderat aktiv = BMR X 1,55 (moderate Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche)
Sehr aktiv = BMR X 1.725 (hart Übung/Sport 6-7 Tage/Woche)
Extrem aktiv = BMR X 1.9 (harte tägliche Übung/Sport & körperliche Arbeit oder 2 X Tag training, d.h. Marathon, etc. bestreiten.)

In meinem Falle sieht die Sache realsitisch so aus:

(BMR) 1320 x 1,55 (trotz hartem Training) = 2046 Kalorien.

Wie gesagt: die Einschätzung Deiner Aktivität ist hier sehr wichtig.

Auch wenn ich täglich trainiere, und das hart, macht das immer nur 1 Stunde in meinem gesamten Tag aus! Den Rest über sitze ich zwar nicht ständig, aber ich gehe auch keiner harten körperlichen Tatägkeit nach.
Wenn ich coache, dann strengt mich das nicht extrem an.

Also bitte immer realistisch beurteilen:-)

Nun weiß ich also, dass ich, um mein Gewicht zu halten, 2046 Kalorien täglich brauche.

Will ich abnehmen, reduziere ich die Kalorienzufuhr.

Ich lese oft, dass man 500 Kalorien reduzieren sollte.

Das habe ich lange Zeit auch so gehandhabt. Heute aber sage ich, dass auch das individuell angepasst werden muss.

Wenn ich vorher beispielsweise immer 3000 Kalorien gegessen habe, dann kann ich gut und gern 500 Kalorien abziehen.

Wenn ich aber bereits bei 2100 Kalorien bin, würde ich persönlich zunächst 150 Kalorien reduzieren und schauen, wie mein Körper darauf reagiert.
Ich halte es für weitaus klüger und gesünder, in einem solchen Fall langsam die Kalorien zu drosseln.
Natürlich geht alles dann auch nicht so fix
Aber es ist der gesündere Weg.

Wenn ich Muskeln aufbauen möchte, muss ich auch die Kalorien erhöhen.
Auch hier gilt für mich: langsam ist besser.
So habe ich die Kontrolle und kann allmählich alles steigern.

Was aber, wenn ich bemerken sollte, dass ich in der Vergangenheit bei täglich 1500 Kalorien gestrandet bin?

Auch hier ist es wichtig, sich ein individuelles Bild zu machen.

Ich habe einige Ernährungspläne erstellt, die tatsächlich zwischen 1500 und 1700 Kalorien lagen. Aber auch nur, weil die Ladys vorher noch weniger gegessen hatten!
Oder aber weil wir in einer Challenge waren, in der kurzfrisitg der Körper weniger bekam.
Über eine kontrollierte Zeitspanne von 8-12 Wochen wäre das noch ok.
Danach sollte man versuchen, den Körper langsam gen TDEE (oder etwas darunter, wenn man Fett reduzieren möchte) zu "schieben".

Nun habe ich viel über Kalorien erzählt, weil viele Ladys so sehr an ihren Zahlen kleben.

Und jetzt der Schock:

Kalorien tangieren mich nur peripher!

Sie jucken mich nur am Rande!

Warum?

Was sagen Dir die Kalorien?
Oder vielmehr - was sagen sie Dir nicht?

Genau - Du weißt doch gar nicht, aus welcher Quelle Du sinnvollerweise die Kalorien ziehen solltest? Eher von Protein....oder Fett......oder doch Kohlis?
Wie viel Fett solltest Du essen, um abzunehmen?
Wie viel Protein soll es sein?
Und solltest Du Kohlis ganz weg lassen?

All diese Fragen bleiben offen, wenn Du Dich lediglich an Kalorien orientierst.

Dies ist der Grund, weshalb Kalorien nur am Rande eine Bedeutung für mich haben und ich immer mit den Makros arbeite.
Berechne ich meine Makros genau - also Kohlis, Proteine, Fette - dann weiß ich exakt, wie ich am sinnvollsten in den Bereich meines Kalorienbedarfs komme (meist liege ich einige Kalorien drüber oder drunter, aber das ist nicht wild und interessiert mich nicht, solange ich auf meine Makros komme) .

Das macht für mich Sinn. So habe ich meine Kalorien sinnvoll gefüllt.

Alles andere kann Dich, trotz Kalorienreduktion, nicht an Dein Ziel bringen!

Wie aber berechnest Du Deine Makros?

Gute Frage:-)

In meinem LMU-Camp werde ich meinen Ladys auch das beibringen, damit sie, unabhängig von mir, an eine selbständige und gesunde Lebensweise herangeführt werden.
Natürlich brauchen einige dennoch meine Hilfe, da die Anpassung der Makros einigen zunächst ein Gefühl der Unsicherheit vermittelt (weil es neu ist).
Aber die Basis, das Verstehen ist erst mal da.

Und das ist der Grundstein für jede Verändung, die Du dann vornehmen kannst.

Und so ein wenig Experimentieren ist immer auch mit dabei, da jeder Körper anders reagiert.
Aber das ist auch das Spannende dabei:

Du bist der Bastler Deines Körpers.

Ich freue mich, wenn ich Dir mit Schere und Kleber dienen kann :-)
 
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