Woran erkennst Du ein gutes Training?
Wenn Du am nächsten Morgen vor Schmerzen nicht aus dem Bett kommst?
Wenn Du gehst, wie eine Ente auf Ecstasy?
Klartext: Wenn Du vor lauter Muskelkater nicht weißt, wie Du von A nach B kommen sollst.
So zumindest höre ich es immer wieder.
Und ich höre auch, dass Du nicht richtig trainiert hast, wenn Du keinen Muskelkater hast.
Aber ist das wirklich so?
Und darf ich überhaupt weiter trainieren, wenn ich Muskelkater habe?
Fragen über Fragen . Und wieder einmal gibt es einige kontroverse Meinungen dazu.
Und nun bekommst Du auch noch meine um die Ohren geknallt :-)
Die wissenschaftlichen Fakten darüber, was genau mit dem Muskel geschieht, wenn Du unter Muskelkater leidest, kannst Du im Netz rauf und runter gut erklärt finden.
Darauf werde ich hier nicht detailliert eingehen.
Aber wie schaut es generell aus?
Fakt ist, dass der geliebte Muskelkater ca. 6 bis 8 Stunden nach dem Training auftritt, seinen Höhepunkt zwischen 24 und 48 Stunden nach dem Workout erreicht und nach ca. 72 Stunden langsam den Rückmarsch antritt (das variiert jedoch von Person zu Person).
Zumeist bekommst Du Besuch vom Kater, wenn Du Deinem Muskel eine neue Übung gezeigt hast oder die Intensität erhöhst.
Du setzt dem Muskel also einen neuen Reiz aus.
Dieses "Anpassen" des Muskels an den neuen Impuls fühlst Du durch den Muskelkater: der Muskel bereitet sich auf die erneute Belastung vor, damit er beim nächsten Training besser damit umgehen kann und Du somit keinen so immensen Muskelkater mehr bekommst.
Was genau passiert beim Muskelkater?
Kleine Muskelfasern werden beschädigt (was absolut nicht dramatisch und kein Grund für einen gelben Schein ist!). Der Muskel repariert sich selbst wieder, baut sich neu auf - und zwar stärker als zuvor.
Demnach könntest Du sagen: Ok - wenn ich einen Muskelkater habe, bedeutet es, dass mein Muskel wächst.
Stimmt aber nur bedingt, denn so ein Muskelkater zeigt sich irrsinnigerweise sehr unterschiedlich - und auch in unterschiedlicher Intensität.
Laut einer Studie kannst Du Muskelkater durch Schmerz, Steifigkeit, einen reduzierten Bewegungsradius, Schwellung, Überempfindlichkeit und reduzierter Muskelkraft zu spüren bekommen.
Vielleicht hattest Du einen Muskelkater, bzw. vielleicht hat sich Dein Muskel selbst neu aufgebaut - und Du wusstest es gar nicht, weil die Symptome Dir nicht bekannt waren?
Crazy!
Zudem solltest Du wissen:
Zwar kannst Du in allen, manchmal unbekannten, Körperbereichen Muskelkater bekommen.
Erwiesen ist aber, dass Du nach den Übungen, bei denen sich der Muskel durch Streckung anspannt (exzentrische Kontraktion), am häufigsten den "Schmerz danach" spürst.
Dies geschieht bei Übungen, wie Squats oder Push-ups, aber auch wenn Du bergab läufst oder Gewichte absenkst, wie beim Biceps Curl (Stell Dir den Muskel als ein Seil vor, das so stark gespannt wird, dass es an einigen Stellen reißt).
Eine Studie hat auch belegt, dass ein Muskelkater im Bereich des Oberkörpers häufiger auftritt, als im Bereich des Unterkörpers (meine Beine sprechen heute zwar eine andere Sprache, aber ok).
Na gut.
Jetzt kennst Du einige wichtige Eckpunkte Deiner Schmerzen.
Ich sage mir immer: je vertrauter mir mein Feind ist, umso weniger Angst habe ich davor.
Kann manchmal natürlich auch in die Hose gehen - aber so ein paar Infos sind nie verkehrt.
Lass uns mal einige Mythen betrachten, die um den Muskelkater wabern.
1. Es war kein gutes Workout, wenn Du am nächsten Tag gerade gehen kannst.
Totaler Quatsch!
Einige Punkte habe ich bereits oben aufgegriffen.
Ganz im Gegenteil ist es so, dass wenn Du nach 24 Stunden bis 3 Tagen nach dem Training Dich erneut an das Workout wagst und es aufgrund von Schmerzen oder Muskelschwäche nicht ausführen kannst - dann hast Du es schlicht und einfach übertrieben!
Meine geliebten Studien haben belegt, dass Muskelkater kein Beweis für ein gutes Training ist!
Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die einen Muskelkater begünstigen oder abschwächen.
Selbst unter Personen mit den gleichen genetischen Hintergründen oder einem identischen Sportlevel gibt es unterschiedliche Indikatoren für ein gutes Training.
Muskelkater gehört nicht dazu.
2. Je fitter Du bist, umso seltener wirst Du vom Muckikater besucht.
Es ist schon richtig, dass ein bereits fitter Körper sich schneller auf neue Impulse eingrooven kann - und das mit weniger Schmerzen. Deshalb ist es auch so wichtig, dass das Training immer wieder neu gestaltet wird und Du nicht die gleiche Übung über 20 Wochen durchziehen sollst.
Aber leider gibt es auch hier eine genetische Veranlagung, wie sensibel unser Körper auf Schmerz und Muskelkater "reagiert": sehr sensibel, wenig sensibel und gar nicht.
In welcher Kategorie Du steckst, kannst Du nur durch eigenes Erforschen herausbekommen :-)
3. Muskelkater ist schlecht, weil die Ursache eine Muskelschädigung ist.
Lassen wir die Kirche mal im Dorf: wenn Du Dir die ganze Nacht hindurch einen Cocktail nach dem anderen zwischen die Backen schüttest, belastet das Deinen Körper sicher mehr....Langzeitschäden nicht ausgeschlossen.
Natürlich scheint es so zu sein, dass einige Muskelfasern beschädigt werden, wenn Du hart trainierst. Aber der Muskelkater ist kein Indikator für das Ausmaß des "Schadens".
Vielmehr ist es doch so, dass ein gewisser Muskelkater vonnöten ist, damit der Muskel wachsen und gedeihen kann. Der Muskel repariert sich und wird stärker als zuvor, damit er nach der nächsten Sporteinheit gewappnet ist und keinen erneuten Muskelkater bekommt.
Diese Mechanismen sind noch nicht voll erforscht. Allerdings steht fest, dass so ein kleines Trauma im Muskel die Proteinproduktion und das Muskelwachstum stimuliert.
4. Man sollte niemals mit Muskelkater trainieren.
Ganz schlechte Idee. Aber wahrscheinlich für viele eine grandiose Ausrede, um das Workout ausfallen zu lassen.
Wenn Du einen Muskelkater hast - also ganz normal weg - dann ist er vor dem nächsten Training des betreffenden Muskels auch schon fast wieder weg.
Ich gehe mal davon aus, dass Du einen gescheiten Plan hast, der täglich eine andere Körperpartie trainiert. Damit wäre das Problem schon mal gegessen.
Wenn Du aber Muskelkater in den Beinen hast, heute aber Ausdauer dran ist - also Joggen - dann ist das in keinster Weise kontraproduktiv. Ganz im Gegenteil kann Dir ein lockeres Joggen oder Walken dabei helfen, den Kater nicht mehr so intensiv zu spüren.
Du belastest Deinen Muskel ja nicht im gleichen Umfang und Ausmaß!
Daher darfst und sollst Du dem Training nicht den Rücken zuwenden, wenn Du Muskelkater hast!
Mach weiter - auf eine gesunde und clevere Art und Weise.
Abschließend möchte ich noch sagen, dass Du durch ausreichend Proteinaufnahme nach dem Training dem Muskelkater den Kampf ansagen kannst.
Daher rate ich meinen Kunden immer zum Shake nach dem Training. Das hilft sehr gut - nicht nur gegen den Kater ;-)
So - ich werde morgen vermutlich Muskelkater in den Fingern haben......
Wie gut, dass ich morgen HIIT und Bauch trainieren muss :-D
In diesem Sinne:
Genieße den gesunden Kater, aber übertreib es nicht.
Stay strong!
