The mind-muscle- connection

Wenn Du Dir eine DVD ansehen willst - was tust Du?
Üblicherweise legst Du die DVD rein, drückst auf PLAY, schnappst Dir eine Knabberkarotte und konzentrierst Dich auf den Film.

Was tust Du, wenn Du ein Buch lesen willst?
Du öffnest das Buch, konzentrierst Dich auf die Geschichte, lässt Dich von den Seiten wegtragen und hoffst, dass Dich keiner stört.

Was tust Du, wenn Du Dein Make-up für den Abend auffrischen möchtest?
Du ziehst ins Bad, schließt die Tür und konzenrierst Dich auf das gleichmäßige Bemalen Deines hübschen Gesichtes.

Was tust Du, wenn Du Dein Training abreißen willst?
Du gehst ins Gym und schwingst Dich zunächst auf den Crosstrainer oder auf das Laufband. Während die Minuten vergehen, schaust Du zum Fernseher oder blätterst in der Zeitschrift.

Dann gehst Du an die Geräte und ziehst die vorgegebenen Übungen durch.
Währenddessen denkst Du daran, wie bescheuert der Tag war, was Du gleich noch machen musst und lästerst still für Dich über die Tussi, die nebenan trainiert.

Dann gehst Du noch in die Pump-Stunde, weil Du heute alles geben willst.

Nach dem Beat der Musik hebst Du leichte bis mittelschwere Gewichte.

Die Zeit ist um, Du hast das Gefühl rchtig viel gemacht zu haben und gehst nach Hause.

Was ich oben bechrieben habe ist ein vertrautes Bild, das ich über die Jahre immer wieder gesehen habe:

Das Gym ist voller Leute, die ihr Training über Jahre exakt so abreißen - aber ihr Körper verändert sich nicht.

Sie geben an den Geräten eher ein lustloses Bild ab oder aber das eines Posers, der sich auf sein Outfit konzentriert, weniger auf die Übungen.

Diese Leute kommen dann zu mir und klagen ihr Leid:

Nchts verändert sich, obwohl nach Plan trainiert wird.

Der Plan muss schlecht sein.

Vielleicht ist mein Körper für Fitness nicht gemacht.

Ich kann nicht schwerer heben.

Ich kann Dir versichern, dass Du aus dem schlechtesten Plan das Beste herausholen kannst.

Aber dafür bedarf es einer gewissen Eigeninitiative. Und die fehlt bei den meisten. 

Denn sie bezahlen ja für das Gym! 

Also muss man sich alles servieren lassen können.

Das aber ist der falsche Ansatz, denn es geht immer noch um DICH!

Und wenn Du nicht weiter kommst, spätestens dann solltest Du etwas aus der Hufe kommen.

Leider muss ich dazu sagen, dass viele Trainer im Gym die Kunden nicht wirklich anleiten.

Nun will ich nicht beurteilen, ob es fehlendes Know-how ist oder auch hier eine gewisse Trägheit.

Viele Trainer sind mit ihrer Basic-Ausbildung zufrieden und ruhen sich darauf aus.

Aber die Wissenschaft geht weiter.

Und man sollte als Trainer, der mit Herz und Kopf dabei ist, in jegliche Strömungen oder auch wissenschaftliche Recherchen zumindest seine Nase kurz reinhalten.

Das scheint aber nicht der Anspruch vieler zu sein.

Das wiederum überträgt sich auf den Kunden.

Denn diesem fehlt das nötige Wissen.

Aber das nur am Rande :-)

Da stehst Du also und weißt nicht, was Du falsch machst.

Hier kommt die Antwort:

Dir fehlt die mind-muscle-connection!

WTF! 

Das denken viele, wenn ich damit um die Ecke eier.

Sie denken, dass ich jetzt mit einer Eso-Nummer auftrete.

Aber so ist es nicht.

Es geht darum, dass Du während des Trainings fokussiert bleibst, dass Du eine Verbindung zwischen Kopf (Geist) und Muskel herstellst, indem Du Dich bewusst auf den zu trainierenden Muskel konzentrierst.

Genau das passiert nicht, wenn Du in einer Zeitschrift blätterst oder aber TV schaust.

Es passiert auch nicht, wenn Du zig andere Gedanken im Schädel hast - und auch laute Musik kann diese Verbindung stören und Dich in Deinem Fortschritt blockieren.

Jetzt stell Dir mal einen Pump-Kurs OHNE Musik vor!

Öde?

Vielleicht für Dich.

Für mich wäre das heute optimal,, weil mir die Stille Raum geben würde, um mich auf das Brennen im Muskel zu konzentrieren.
Ich könnte erfühlen, ob ich noch mehr Gewicht nehmen könnte und ob ich mit der Ausführung der Übung den richtigen Muskel erwische.
Ich könnte sofort korrigieren und so dafür sorgen, dass meine Fortschritte gesichert sind.

Nicht so übel, oder?

Und ich hätte wieder mehr Spaß am Training, weil ich spüre, dass da gezielt etwas passiert.

Ich will sicher keine Pump-Kurse verteufeln!
Ich bin selbst über Jahre Pump-Trainerin gewesen und bin auf der Bühne herumgesprungen :)

Deshalb aber kann ich mir auch ein Urteil erlauben.

Pump ist klasse und macht Spaß - keine Frage.
Auch alle anderen Kurse haben ihre Berechtigung.
Du ackerst im Team und schuftest sicher einige Kalorien ab.

Willst Du aber mehr, wird Dir diese Form des Trainings nicht reichen.

Mir fehlt da der Fokus, die Ruhe während des Trainings - und damit meine ich vor allem auch die innere Ruhe. 
Kein Gehetze, weil der nächste Refrain ansteht. Du arbeitest in Deinem Tempo.
Viel besser! Viel effektiver.

Ein weiterer Pluspunkt: hast Du diese Mind-Muscle-Connection einmal drauf, verkürzt sich Dein Training!

Endergebnis: Du hast ein effektives Workout unter 1 Stunde, das Dich sicher nach vorn bringt.

Gut oder gut?

Wie geht das also mit der Mind-Muscle-Connection?

Nehmen wir ein Beispiel:

Auf Deinem Plan steht heute Leg Press (Beinpresse).

Super Übung, die gern genommen wird.

Du trottest zu der Beinpresse.

Nimm ein geringes Gewicht und setz Dich hin.

Ich habe gelernt, mit allen Übungen zunächst zu spielen, um zu erforschen, wie bei welcher Position welcher Muskel warum mitspielt.

Dieses Spielen ist kein Set!!!  Nimm es als Aufwärmübung.

Beinpresse:

Wie hast Du die Übung sonst immer gemacht?

Füße auf die Fläche gestellt, Fußsohle ganz aufstellen und los geht´s.
Vielleicht die ganze Zeit über schulterbreit.
Vielleicht etwas enger?
Was hast Du gespürt? Die meisten können diese Frage nicht gut beantworten!

Jetzt machst Du folgendes:

Setz den Fuß ganz nach oben, so dass nur Deine Ferse aufsteht. Die Beine sind etwas weiter als schulterbreit geöffnet. Nun drückst Du das Gewicht hoch. Die Knie klappen nicht nach innen! Wieder runter, ohne das Gewicht ganz abzusetzen!

Mach 10 Wiederholungen.

Wo spürst Du es? Konzentrier Dich auf die Bewegung und fokussier Dich auf den jetzt arbeitenden Muskel.

Ich spüre diese Übung so ausgeführt mehr im Gluteus maximus und Hamstrings.
Perfekt, wenn ich meinem trägen Hintern die volle Ladung geben möchte:-)

Jetzt veränderst Du die Position:

Setz die Füße ganz nach unten, so dass nur noch die Fußballen aufstehen. Die Beine sind weniger als hüftbreit geöffnet. Das fühlt sich sicher sehr ungewohnt an. Mach es trotzdem.
Drück das Gewicht langsam hoch. Die Knie klappen nicht nach außen oder innen!
Wieder runter, ohne das Gewicht ganz abzusetzen.

Mach 10 Wiederholungen.

Wo spürst Du es jetzt? Konzentrier Dich auf die Bewegung und fokussier Dich auf den jetzt arbeitenden Muskel.

Jetzt werden Deine Oberschenkel so richtig in die Mangel genommen! Dazu die Waden.
Der Po wird mehr oder minder in Ruhe gelassen.

Somit kannst Du mit einer Übung diverse Muskeln gezielt trainieren, ohne das Gerät wechseln zu müssen.

Und das geht mit vielen anderen Übungen auch!

Wie aber sollst Du das herausfinden, wenn Du nur stumpf eine Übung herunterreißt, ohne den Fokus darauf zu richten, ob Du tatsäächlich effektiv an diesem Muskel arbeitest???

Es geht nur mit dieser Muscle-Mind-Connection!

Nun willst Du Biceps Curls machen.

Wie immer "rennst" Du quasi durch diese Übung, weil Du sie langweilig findest.

STOP!  SLOW DOWN!

Jetzt stehe ich als Coach vor Dir, gebe Dir Hanteln in die Hände und sage Dir:"Konzentrier Dich auf Deinen Biceps!".

Schau in den Spiegel, und halte den Fokus aufrecht.

So macht die Übung Sinn!

Spürst Du das Brennen? Nein? Nimm mehr Gewicht.

Jetzt nochmal.
Schau in den Spiegel.

Fokus auf den Biceps.

Plötzlich ist Dein "Schaukeln" des Oberkörpers verschwunden, weil Du nur den Biceps arbeiten lässt.

Es brennt wie Hölle.

Du kannst weniger Wiederholungen machen.

Glückwunsch - Du hast alles richtig gemacht!!!!

Viele Fehler lassen sich durch diese Mind-Muscle-Connection verhindern.
Viele Stillstände lösen sich damit auf.

Wenn mir Ladys erklären, dass sich einfach nix tut am Bauch oder am Po, dann schaue ich mir an, wie sie trainieren und essen.

Wenn sonst alles passt, aber diese Verbindung nicht vorhanden ist, blockiert das viele wichtige Schritte, die Dich nach vorne bringen.

Die Mind-Muscle-Connection gibt Deinem Muskel den nötigen Pump, um zu wachsen.

Und dies ist keine Eso-Geschichte.
Dies ist blanke Wissenschaft (ich steh drauf :-D ).

Wenn Du es nicht glaubst, probier es einfach mal!
Ob im Gym oder zu Hause.

Du wirst schnell ein Gefühl dafür entwickeln, ob Du eine Übung "richtig" ausführst (also so, dass der zu trainierende Muskel tatsächlich arbeitet), oder ob Du an der Ausführung feilen musst. Oftmals ist es nur eine kleine Korrektur, ein kleiner Kniff, der aus einer faden Übung Magic werden lässt:-)

Also: schalte Deinen Kopf ein, wenn Du wirklich an einem effektiven Training interessiert bist!
Du bringst dadurch Deine Muskeln zum Glühen.

Mehr von diesen kleinen Abänderungen und "Tricks" wirst Du in meinem LMU-Camp erlernen, zu dem ich Dich gern einladen möchte.

Ich möchte meinen Ladys all das Wissen weitergeben, das ihnen einen erfolgreichen Weg verspricht.

In diesem Sinne...

Use your mind-muscle-connection!
It´s your own magic.

4 Kommentare Weiterlesen »

Teilen:

No pain - no gain?

Woran erkennst Du ein gutes Training?

Wenn Du am nächsten Morgen vor Schmerzen nicht aus dem Bett kommst?

Wenn Du gehst, wie eine Ente auf Ecstasy?

Klartext: Wenn Du vor lauter Muskelkater nicht weißt, wie Du von A nach B kommen sollst.

So zumindest höre ich es immer wieder.
Und ich höre auch, dass Du nicht richtig trainiert hast, wenn Du keinen Muskelkater hast.
Aber ist das wirklich so?

Und darf ich überhaupt weiter trainieren, wenn ich Muskelkater habe?

Fragen über Fragen . Und wieder einmal gibt es einige kontroverse Meinungen dazu.

Und nun bekommst Du auch noch meine um die Ohren geknallt :-)

Die wissenschaftlichen Fakten darüber, was genau mit dem Muskel geschieht, wenn Du unter Muskelkater leidest, kannst Du im Netz rauf und runter gut erklärt finden.
Darauf werde ich hier nicht detailliert eingehen.

Aber wie schaut es generell aus?

Fakt ist, dass der geliebte Muskelkater ca. 6 bis 8 Stunden nach dem Training auftritt, seinen Höhepunkt zwischen 24 und 48 Stunden nach dem Workout erreicht und nach ca. 72 Stunden langsam den Rückmarsch antritt (das variiert jedoch von Person zu Person).

Zumeist bekommst Du Besuch vom Kater, wenn Du Deinem Muskel eine neue Übung gezeigt hast oder die Intensität erhöhst.
Du setzt dem Muskel also einen neuen Reiz aus.
Dieses "Anpassen" des Muskels an den neuen Impuls fühlst Du durch den Muskelkater: der Muskel bereitet sich auf die erneute Belastung vor, damit er beim nächsten Training besser damit umgehen kann und Du somit keinen so immensen Muskelkater mehr bekommst.

Was genau passiert beim Muskelkater?

Kleine Muskelfasern werden beschädigt (was absolut nicht dramatisch und kein Grund für einen gelben Schein ist!). Der Muskel repariert sich selbst wieder, baut sich neu auf - und zwar stärker als zuvor.
Demnach könntest Du sagen: Ok - wenn ich einen Muskelkater habe, bedeutet es, dass mein Muskel wächst.
Stimmt aber nur bedingt, denn so ein Muskelkater zeigt sich irrsinnigerweise sehr unterschiedlich - und auch in unterschiedlicher Intensität.
Laut einer Studie kannst Du Muskelkater durch Schmerz, Steifigkeit, einen reduzierten Bewegungsradius, Schwellung, Überempfindlichkeit und reduzierter Muskelkraft zu spüren bekommen.

Vielleicht hattest Du einen Muskelkater, bzw. vielleicht hat sich Dein Muskel selbst neu aufgebaut - und Du wusstest es gar nicht, weil die Symptome Dir nicht bekannt waren?

Crazy!

Zudem solltest Du wissen:

Zwar kannst Du in allen, manchmal unbekannten, Körperbereichen Muskelkater bekommen.
Erwiesen ist aber, dass Du nach den Übungen, bei denen sich der Muskel durch Streckung anspannt (exzentrische Kontraktion), am häufigsten den "Schmerz danach" spürst.
Dies geschieht bei Übungen, wie Squats oder Push-ups, aber auch wenn Du bergab läufst oder Gewichte absenkst, wie beim Biceps Curl (Stell Dir den Muskel als ein Seil vor, das so stark gespannt wird, dass es an einigen Stellen reißt).

Eine Studie hat auch belegt, dass ein Muskelkater im Bereich des Oberkörpers häufiger auftritt, als im Bereich des Unterkörpers (meine Beine sprechen heute zwar eine andere Sprache, aber ok).

Na gut.

Jetzt kennst Du einige wichtige Eckpunkte Deiner Schmerzen.
Ich sage mir immer: je vertrauter mir mein Feind ist, umso weniger Angst habe ich davor.
Kann manchmal natürlich auch in die Hose gehen - aber so ein paar Infos sind nie verkehrt.

Lass uns mal einige Mythen betrachten, die um den Muskelkater wabern.

1. Es war kein gutes Workout, wenn Du am nächsten Tag gerade gehen kannst.

Totaler Quatsch!
Einige Punkte habe ich bereits oben aufgegriffen.
Ganz im Gegenteil ist es so, dass wenn Du nach 24 Stunden bis 3 Tagen nach dem Training Dich erneut an das Workout wagst und es aufgrund von Schmerzen oder Muskelschwäche nicht ausführen kannst - dann hast Du es schlicht und einfach übertrieben!

Meine geliebten Studien haben belegt, dass Muskelkater kein Beweis für ein gutes Training ist!
Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die einen Muskelkater begünstigen oder abschwächen.
Selbst unter Personen mit den gleichen genetischen Hintergründen oder einem identischen Sportlevel gibt es unterschiedliche Indikatoren für ein gutes Training.
Muskelkater gehört nicht dazu.

2. Je fitter Du bist, umso seltener wirst Du vom Muckikater besucht.

Es ist schon richtig, dass ein bereits fitter Körper sich schneller auf neue Impulse eingrooven kann - und das mit weniger Schmerzen. Deshalb ist es auch so wichtig, dass das Training immer wieder neu gestaltet wird und Du nicht die gleiche Übung über 20 Wochen durchziehen sollst.

Aber leider gibt es auch hier eine genetische Veranlagung, wie sensibel unser Körper auf Schmerz und Muskelkater "reagiert": sehr sensibel, wenig sensibel und gar nicht.
In welcher Kategorie Du steckst, kannst Du nur durch eigenes Erforschen herausbekommen :-)

3. Muskelkater ist schlecht, weil die Ursache eine Muskelschädigung ist.

Lassen wir die Kirche mal im Dorf: wenn Du Dir die ganze Nacht hindurch einen Cocktail nach dem anderen zwischen die Backen schüttest, belastet das Deinen Körper sicher mehr....Langzeitschäden nicht ausgeschlossen.

Natürlich scheint es so zu sein, dass einige Muskelfasern beschädigt werden, wenn Du hart trainierst. Aber der Muskelkater ist kein Indikator für das Ausmaß des "Schadens".
Vielmehr ist es doch so, dass ein gewisser Muskelkater vonnöten ist, damit der Muskel wachsen und gedeihen kann. Der Muskel repariert sich und wird stärker als zuvor, damit er  nach der nächsten Sporteinheit gewappnet ist und keinen erneuten Muskelkater bekommt.
Diese Mechanismen sind noch nicht voll erforscht. Allerdings steht fest, dass so ein kleines Trauma im Muskel die Proteinproduktion und das Muskelwachstum stimuliert.

4. Man sollte niemals mit Muskelkater trainieren.

Ganz schlechte Idee. Aber wahrscheinlich für viele eine grandiose Ausrede, um das Workout ausfallen zu lassen.
Wenn Du einen Muskelkater hast - also ganz normal weg - dann ist er vor dem nächsten Training des betreffenden Muskels auch schon fast wieder weg.

Ich gehe mal davon aus, dass Du einen gescheiten Plan hast, der täglich eine andere Körperpartie trainiert. Damit wäre das Problem schon mal gegessen.

Wenn Du aber Muskelkater in den Beinen hast, heute aber Ausdauer dran ist - also Joggen - dann ist das in keinster Weise kontraproduktiv. Ganz im Gegenteil kann Dir ein lockeres Joggen oder Walken dabei helfen, den Kater nicht mehr so intensiv zu spüren.
Du belastest Deinen Muskel ja nicht im gleichen Umfang und Ausmaß!

Daher darfst und sollst Du dem Training nicht den Rücken zuwenden, wenn Du Muskelkater hast!
Mach weiter - auf eine gesunde und clevere Art und Weise.

Abschließend möchte ich noch sagen, dass Du durch ausreichend Proteinaufnahme nach dem Training dem Muskelkater den Kampf ansagen kannst.

Daher rate ich meinen Kunden immer zum Shake nach dem Training. Das hilft sehr gut - nicht nur gegen den Kater ;-)

So - ich werde morgen vermutlich Muskelkater in den Fingern haben......
Wie gut, dass ich morgen HIIT und Bauch trainieren muss :-D

In diesem Sinne:

Genieße den gesunden Kater, aber übertreib es nicht.

Stay strong!

0 Kommentare Weiterlesen »

Teilen:

Fight for it!

Schmutz, Wasser, Hindernisse- da strahlen die Augen vieler Sportlerhasen.
Wie das?
Ich spreche von Hindernisläufen.

Hindernisläufe werden immer beliebter - und das kann ich sehr gut verstehen.
Hier ist Kraft, Ausdauer, Geschick und das innere Tier gefragt, um ans Ziel zu kommen.

Ich habe zwar lackierte Nägel, aber ich liebe auch das Wühlen im Schlamm :-)
Wenn Du auch so "geartet" bist, dann ist so ein Hindernislauf vielleicht eine wunderbare neue Herausforderung für Dich.

Hier schützt Dich kein Gym.

Hier kämpfst Du mit und gegen die Elemente.

Wenn Du Dich angesprochen fühlst, kann ich Dir so ein Event wirklich empfehlen.

Du solltest Dich allerdings vorab ein wenig vorbereiten, damit Du nicht ganz in der Botanik verloren gehst.

Viele wissen nicht genau, wie sie vor einem solchen "Date" trainieren sollen.

Daher biete ich Dir hier einen Plan für die erste Trainingswoche an, dem Du gerne folgen kannst.

Here we go:

Du musst diese Woche für Dein Training jeweils 30 Minuten einplanen inklusive Warm-up.
Das Stretchen hinterher ist nicht mit einberechnet.

Tag 1:

1,5 km locker laufen
10 Sekunden Sprint
30 Sekunden locker laufen
15 Sekunden Sprint
30 Sekunden locker laufen
10 Sekunden Sprint
30 Sekunden locker laufen
15 Sekunden Sprint
1,5 km locker laufen

Tag 2:

400 m laufen
5 Pull-ups (Klimmzüge)
50 Mountain Climbers
400 m laufen
20 Push-ups
Wiederhole, bis 25 Minuten voll sind.

Tag 3:

Active Rest, d.h. Du kannst locker Rad fahren, schwimmen, Inliner - alles, was Dir Spaß macht.

Tag 4:

400m laufen
15 Burpees
400m laufen
Parkbankroutine:

12 Triceps Dips -jeweils 1 Bein dabei strecken & heben (optional)

10 Side Step ups (pro Seite)

 8 Decline Push-ups (Füße auf die Bank)

6 Elevated lunges (ein Fuß zurück auf Bank stellen)

10 Incline Push-ups (Hände auf die Bank) -optional jeweils ein Bein dabei heben

12 V-Sits (auf die Bank setzen, mit dem Po weit nach vorne rutschen, Hände nah am Körper auf die Bank aufsetzen, Beine möglichst weit hoch heben, so dass Dein Körper ein V bildet, jetzt jeweils ein Knie zum Körper ziehen und wieder strecken ODER beide Knie gleichzeitig heranziehen und strecken)

Wiederhole, bis 25 Minuten voll sind.

Tag 5:

1,5km laufen

20 Push-ups

50 Mountain Climbers

5 Pull-ups oder (bei fehlender Stange) 60 Sekunden Biceps Plank, d.h. Deine Fingerspitzen zeigen nicht nach vorne, sondern zurück zu Deinem Körper! Du musst die Arme dabei nah am Körper halten, damit das funktioniert)

10 Burpees

Wiederhole, bis 25 Minuten voll sind.

Tag 6:

Active Rest

Tag 7:

REST!!!

 

So könnte Deine erste Trainingswoche aussehen :-)

Ich mag die Abwechslung dabei - mal was anderes.

Und das Training kannst Du auch angehen, um Dein Fitness-Level zu steigern, oder um mal etwas Abwechslung in Dein Training zu bekommen. Du brauchst dafür nicht unbedingt ein Ticket für den Tough Mudder ;-)

Wenn Du nun Blut geleckt hast und unbedingt so einen Lauf mitmachen möchtest, aber nicht weißt, wo und wann so etwas stattfindet - hier findest Du eine klasse Auflistung vieler Läufe:

http://www.runme.de/hindernislauf/

Let´s fight the mudder :-)

Enjoy!!!

1 Kommentar Weiterlesen »

Teilen:

The big booty bible

Viele Ladys wünschen sich einen schmalen Körperbau, aber die Brust und der Po dürfen herausstechen.

Gut, die Brust kann man sich machen lassen.....den Po mittlerweile auch (aua!).
Aber ich möchte hier über das Training für einen runden, knackigen Po schreiben, bzw. die Übungen, die Dich Deinem Ziel näher bringen.

Wenn man sich mit dem Thema beschäftigt, wird man sehr früh an Squats herangeführt.

Die klassische Kniebeuge soll die Top-Übung für die hinteren Rundungen sein.
Natürlich mit Gewicht......viel Gewicht.
Und Du musst tief gehen, sonst bringt das gesamte Unterfangen nichts: Ass to the grass - so hört man die Knackpoladys trällern.

Und Recht haben sie!

Also Schuhe fest geschnürt, unter die Hantelstange geschlichen und runter mit dem Hintern!

Ich glaube, ich habe mir nach jedem Training meine Rückansicht betrachtet und gehofft, dass sich da langsam aber sicher diese wunderbare Wölbung zeigt, sich stolz der Welt präsentiert.

Ganz ehrlich?

Es ist ein verdammt langer Weg, bei dem viele Elemente stimmig sein müssen: Training, Essen, Ruhephasen, Schlaf. Und auch die eigene Veranlagung.

Ich werde niemals einen Latinapo haben, so hart ich auch trainiere. So steht es einfach nicht in meinen Genen.
Aber ich kann dafür sorgen, dass die kleine Zicke "Booty" kräftiger wird - und dadurch eine Form erhält, die mir auch gefallen könnte.

Und dabei helfen auch Squats - natürlich!
Aber nicht nur - doch dazu komme ich später.

Es gibt verschiedene Arten von Squats, zum Beispiel

• Back Squats (Langhantel hinter dem Kopf)
• Front Squats (Langhantel vorne auf die Schultern platziert)
• Sumo Squat (Beine weiter geöffnet)
• Plie Squat (Beine geöffnet, Zehen zeigen nach außen)
• Goblet Squat (Gewicht wird eng an Brust gehalten, man geht tief, Ellenbogen liegen innen an den Knien)
• Zercher Squat (Langhantel liegt in der Armbeuge; gut bei Problemen mit der Bandscheibe)
• Kneeling Squat (kniender Squat) 
• Frog Squats
• Kettlebell Squats
• usw....

Es gibt Untersuchungen des Muskels während des Trainings (EMG), um die tatsächliche Effektivität der jeweiligen Übung im Bezug auf Muskelaktivität und Muskelwachstum zu messen.

Welche Übung lässt meine Hinterbacken wachsen und gedeihen?

Der Squat liegt dabei weit oben.

Das Erstaunliche ist nur: nicht der klassische Squat ist der Gewinner.
Es der der Kneeling Squat!

Man vermutet, dass dieser stärkere Muskelreiz durch das stärkere Beugen der Knie herrührt und dadurch, dass die Oberschenkel weniger helfen können

Klartext: Willst Du Deinem Po den nötigen Schliff verpassen, sind die knienden Squats am effektivsten!
Hättest Du das gedacht?
Ich zumindest nicht.


Heißt demnach, dass ich alle Ladys auf die Knie zwinge (schönes Kopfkino :-D ).

Nicht ganz.

Ich selbst liebe die Kneeling Squats.

Ich merke, dass sie richtig brennen, dass ich keine Schmerzen in der Leiste habe (habe ich bei den klassischen Squats oft, so dass ich nicht so tief gehen kann, wie ich sollte) und dass sie mir eine willkommene Abwechslung sind.

ABER:
Sie können auch verdammt gefährlich sein. Es ist leider auch ein größeres Verletzungsrisiko belegt.
So steht es in irgendwelchen Studien.

Ich persönlich habe aber so viele "klassische Squatter" gesehen, die diese Übung so falsch ausgeführt haben, dass es mich beim Anblick schmerzte.
Ich glaube, man kann sich bei jeder Übung verletzen, wenn man nicht aufpasst.
Daher führe ich meine Kunden gern auch an so neue Varianten heran. Mit Vorsicht. Dann klappt das.

Squats alleine bewirken schon eine Menge. Allerdings solltest Du die folgende Übung immer auch in allen Variationen mit in Dein Po-Training einbauen:

Hip Thrust!

Mit dieser Übung erreichst Du eine maximale Aktivierung der Pomuskulatur - mehr noch, als bei allen Squat-Variationen!

Auch bei den Hip Thrust hast Du einige Abwandlungsmöglichkeiten, denn Langeweile und Eintönigkeit sind der Tod jeden Trainings!

Versuch es mit Hip Thrust

• platt auf dem Boden liegend (dann "Bridge" genannt)
• Beine auf Bank erhöht
• einbeinig
• mit Elastikbänder um Langhantel und Bank, um den Widerstand zu erhöhen
• mit gestreckten Beinen, Füße auf Bank

Halte Dich ruhig an die klassischen Varianten. Damit kommst Du perfekt weiter. Ich wähle Variationen, wenn ich merke, dass mich die Übung langsam anödet. Dann macht das ganze Training keinen Spaß mehr. Ich wechsel dann zu dieser oder jener Variante und kehre irgendwann wieder zum Klassiker zurück. Das ist gut für die Seele und der Muskel erhält neue Impulse - immer gut!

Squats und Hip Thrust sollten ab heute Deine Freunde sein, wenn Du Dir einen schönen Knackpo wünscht.
Aber hab bitte Geduld.
Wenn ich manchmal diese Fotos sehe und dabei eine Squat-Challenge, die Dir in 30 Tagen den ultimativen Traumhintern verspricht, dann ist das simpel und einfach eine Lüge!

Du brauchst Monate, Jahre, bis Du Dein Ziel erreicht hast (je nach Veranlagung und Fitness-Level). Das alles ist ein langer Prozess, der Dich so manchen Nerv kosten wird - ich weiß, wovon ich rede! Manchmal wirst Du das Gefühl haben, dass sich über Wochen nichts tut - obwohl Du wie ein Tier kämpfst.
Wenn Du diese Phasen aushältst und stumpf weiter trainierst, dann wird sich früher oder später der Erfolg zeigen.
Vielleicht in kleinen Schritten.
Dafür aber nachhaltig.

Und bedenke bitte auch: Muskeln wollen richtig gefüttert werden! Ohne eine angemessene Ernährung wird das nichts.

Abs are made in the kitchen - klar.
Aber gesunde bootys auch ;)

 Stay safe and enjoy!

2 Kommentare Weiterlesen »

Teilen:

Everybody OMMM

Yoga.
Und die ersten Synapsen winden sich und schalten ab.

Langweilig.
Nur für Eso-Tanten.
Voll die Spinnerei.
Für alle, die kein Bock auf echtes Training haben.

Das sind nur einige Dinge, die man sich anhören muss, wenn man sagt: Yep - ich mach Yoga.

Ich kann es verstehen.

Man denkt an zusammengeknotete Knochen und Menschen mit geschlossenen Augen, die den Sinn des Lebens suchen.....mit verklärtem Gesichtsausdruck und dem ewigem Frieden in sich.

Tja - ich habe es so weit nie gebracht.
In mir ist selten Frieden. Ständig schnabbelt eine Stimme in meinem Kopf - wenn ich Pech habe, auch zwei oder drei.
Ich habe es nie geschafft, diese totale Leere in mir herzustellen. Ich glaube aber, dass ich dieses Ziel auch gar nicht habe.
Vielmehr finde ich es spannend, mir dieses Geplapper in mir mal in einer Seelenruhe anzuhören.

Welch ein Müll sich da durch die Hirnwindungen quetscht!
Wieviel Raum da frei würde, wenn man das alles ausmisten könnte!
Beängstigend, welch ein Potential zum Vorschein käme!
Wahrscheinlich wäre ich um so einiges cleverer, wenn ich all das nutzen könnte.
Shit happens - offensichtlich nicht meine Spielwiese.
Ich lausche fasziniert weiter.

Und werde mir bewusst, was mich so bewegt und treibt, was mich bremst und mich verunsichert, was mich glücklich macht und was ich vielleicht ändern sollte in meinem Leben.
Ich habe oft eine gute Idee beim Yoga. Plötzlich weiß ich wieder, in welche Richtung ich laufen sollte, wie mein beruflicher Weg aussehen wird, welche Menschen ich aus meinem Leben kicken muss und wer mir gut tut.
Weil ich endlich mal die Ruhe dafür habe.

Das ist meine persönliche Erleuchtung. Alles andere als leer - aber produktiv und für mich ein absolutes Sahnehäubchen in meinem Leben.
 
Yoga hilft mir dabei, wieder runter zu kommen, nicht nur die Muskeln, sonder auch die Seele zu stretchen.

Ich betreibe Kraftsport. Dabei geht es um - wie der Name sagt - Kraft. Es geht darum, zäh die Zähne aufeinander zu beißen und sich durch die Sets zu arbeiten.
Wie ein Stier, der alle Grenzen überwalzt - so fühle ich mich manchmal dabei.

Yoga holt mich sanft wieder zurück. Zwar mit Anstrengung und Schweiß (so brauche ich das), aber ruhiger.
Und aus dem Stier wird eine kleine Tänzerin (sehr nett ausgedrückt - man gönnt sich ja sonst nix).

Es gibt zig Formen von Yoga. Ich habe für mich Power Yoga entdeckt. Dabei werden die Übungen schneller, dynamischer ausgeführt. Das entspricht meinem Wesen am ehesten.
Und trotz aller Power, die dahinter steckt, finde ich die Zeit, um meine Atmung wahrzunehmen, um zu spüren, welcher Muskel gerade klemmt.

Ich entschleunige.

Und gebe mir die Zeit, um mich selbst wieder zu spüren - nicht als Powerfrau, sondern als weiches Seelchen mit vielen Gedanken, die mich beschäftigen.

Gut möglich, dass viele genau aus diesem Grunde vor Yoga zurückschrecken.

Es ist viel einfacher, tough und schnell ein Krafttraining durchzuziehen, als auch mal still zu sein und über Dinge nachzudenken, die vielleicht unangenehm sind und gern verdrängt werden.

Dämonen hat jeder von uns in sich. Ist nur die Frage, wie man damit umgeht:
Verdrängt man sie, gibt man ihnen die Chance zu wachsen. Irgendwann sind sie so groß, dass sie uns über den Haufen rennen. Und wir können sie nicht aufhalten.

Stellt man sich ihnen, schaut man mutig in deren Fratzen, verlieren sie an Macht, denn sie merken, dass sie beobachtet und wahrgenommen werden. Und oftmals ist es dann so, dass sie dadurch keine Lust mehr haben, in uns zu wüten.
Gesünder für uns.
Eigentlich.

Ich liebe die Ruhe, die ich beim Yoga finde. Ich halte den Zeiger der Uhr mit meinen Übungen an. Ich atme den Stress weg.
Ich trete auf die Bremse.

Ich habe den ganzen Tag mit Menschen zu tun - ob nun im persönlichen Kontakt, oder aber über Social Media.
Ich muss Fragen beantworten, Hilfestellung geben, neue Pläne ausarbeiten. Ich muss motivieren und auch mal schimpfen.
Immer geht es dabei um andere.
Das ist gut so - das ist mein Job.
Aber ich muss aufpassen, dass ich mich dabei nicht selbst verliere.
Das macht auf Dauer krank. Man nennt es in der heutigen Zeit "Burn-out", weil man viel geben muss, viel tun muss, präsent sein muss, gut sein muss, anders sein muss, um irgendwann erfolgreich zu sein.
Beim Yoga sind alle Schotten dicht.
Es geht um mich.
End of the story.

Kleiner Nebeneffekt von Yoga: man wird beweglicher, wodurch der Bewegungsradius erhöht wird - wovon man wiederum beim Kraftsport profitiert. So kann ich beispielsweise tiefer in den Squat gehen.....hallo Popomuckis!
Außerdem fördert Yoga den schlanken Muskelaufbau. Nicht so übel.
Und Yoga ist mega-anstrengend und schweißtreibend! Wenn ich manche Posen halten soll, bezweifel ich, dass ich überhaupt Kraftsport betreibe! Die Belastung ist eine ganz andere. Der Muskel wird erneut einem fremden Impuls ausgesetzt und soll sich in Richtungen bewegen und dehnen, die unmöglich erscheinen. Aber es geht - nicht sofort, aber der Weg ist das Ziel.
That´s life ;-)

Ich bekehre niemanden zum Yoga.
Aber ich empfehle es all meinen Kunden.

Manchmal muss man etwas länger suchen, bis man seine Form des Yogas gefunden hat.
Aber es lohnt sich - das weiß ich sicher.

Let´s OMMM.......

2 Kommentare Weiterlesen »

Teilen:

Strong abs

Hast Du sichtbare Bauchmuskeln, bist Du fit.

Sieht man Deine Bauchmuskeln nicht, bist Du faul. Oder zu fett. Oder beides.

Really?!

Bei Bauchmuskeln scheiden sich die Geister.
Die einen sehen darin ein Symbol für Fitness. Andere finden sie gerade bei Frauen geradezu maskulin.
Geschmäcker sind verschieden - zum Glück! Und jeder sollte für sich selbst entscheiden, wie er aussehen möchte.

Dass aber ein Sixpack Ausdruck einer Granatenfitness ist, das ist simpel und einfach falsch.

Es gibt sehr viele Fitness-Freaks, die seit Jahren hart an ihrem Körper arbeiten, aber ein Sixpack erscheint nicht.
Sie haben einen definierten Bauch, der stramm da sitzt, wo er sitzen sollte. Und damit sind sie zufrieden. Weil sie clever sind.
Denn: Ob Du einen Sixpack antrainieren kannst oder nicht, das bestimmt auch Deine genetische Veranlagung!
Beachte also immer, dass Du keinen Idealen nachrennst, die für Dich unrealistisch bleiben.

Natürlich sollst Du Ziele stecken.
Nenn das Ziel doch einfach: "Ich hole das Beste aus mir raus.".
Oder: "Ich möchte einen stammen Bauch."
Das sind realistische Ziele - und wenn dabei ein Sixpack für Dich herausspringt: MEGA!
Und wenn nicht, dann ist das absolut gut und in Ordnung so.
Sei mit dem zufrieden, was Dein Körper leistet und was er Dir zeigt.
Sei stolz auf DEINE Erfolge und häng keinen Träumereien hinterher. Das macht nur unglücklich.

Wenn Dein Ziel "Strong abs" ist, wie solltest Du es dann angehen?

"Abs are made in the kitchen" - ein Spruch, der mir aus den Ohren hängt. Aber er ist wahr!
Wenn Du Deinen Körper nicht ausreichend versorgst, kannst Du keine Muskeln aufbauen!
Wenn Du wie ein Spatz am Salatblatt mümmelst, wird Dein Körper Dich dafür früher oder später hart bestrafen - einen Sixpack aber wirst Du niemals besitzen.
Wenn Du von einer Cardioeinheit zur nächsten hetzt, Dir keine Ruhephasen gönnst und nicht zu den Gewichten greifst, wirst Du wie ein halbes Hühnchen aussehen....und krank werden.

Wer schöne Muskeln will, der muss essen!!!
Ausreichend!
Kohlenhydrate, Proteine, Fette - alles in einer ausgewogenen Zusammenstellung.
Immer. Jeden Tag.

Ich esse 6 Mahlzeiten täglich, habe also ständig was in den Backen. Ich muss meine Muskeln versorgen, sonst gehen sie mir flöten. Außerdem habe ich keine Kraft für mein Training.
Also nicht schinden - schlemmen!

Kommen wir mal raus aus der Küche und rein ins Gym:

Welche Übungen sind sinnvoll?

Gute Frage.

Auch das variiert oftmals und sollte von Dir ausprobiert werden.

Es gibt ausgezeichnete Übungen, auf die alle schwören.....bei mir haut es nicht hin! Ich merke, dass es nicht im Bauch, sondern z. B. in der Hüfte zieht, dass mein Nacken sich verspannt, dass mein Rücken schmerzt.
Wenn Du das merken solltest - weg mit der Übung!
Es gibt zig Alternativen.
Such sie oder lass Dich beraten.
Für jeden Körper gibt es die passenden Übungen. Manchmal muss man einfach etwas länger suchen. Und ausprobieren.

Von Crunches kann ich Dir jedoch lässig abraten - es sei denn, Du machst sie auf dem Gym-Ball, oder auf der Schrägbank etc. Das sind gute Alternativen. Die "normalen" Crunches auf dem Boden erachte ich als Zeitverschwendung.

Nachfolgend nenne ich einige Übungen, die ich gerne mache und auch machen lasse.
Sie trainieren die geraden, aber auch schrägen Bauchmuskeln - und gehen insbesondere an die Fettdepots am unteren Bauch (damit haben viele ihre Sorgen).
Um Dir die korrekte Ausführung anzusehen, schau bitte bei Youtube.
Ich werde nach und nach weitere (und neue) Übungen vorstellen - in Wort und Bild.

Let´s try it!

• Leg raises
• Langsame Crunches auf dem Gym-Ball
• Schräge Crunches auf dem Gym-Ball mit Kurzhantel in der Hand
• Russian Twists
• Turkish get ups mit Kettlebell
• Rope Crunch  
• Sit-ups auf der Schrägbank (mit Gewicht auf der Brust)
• Plank (mit Gewicht auf dem unteren Rücken/Po)
• Side Plank
• Hip Raise
• Reverse Crunch auf der Schrägbank
• Dragon Flag (für Profis)
• Cable Wood-Chop

Wenn Du die Übungen korrekt ausführst, musst Du keine Unzahl an Wiederholungen machen.
Es geht um die Qualität Deiner Ausführung:
Spannst Du die Muskeln bis auf ein Maximum an, reichen 15-20 Wiederholungen pro Übung, um sie ausreichend zu fordern und ermüden zu lassen.

Mit einem isolierten Bauchtraining 3 x die Woche kannst Du mit der Zeit gute Fortschritte machen.

Sei Dir darüber im Klaren, dass Du bei fast allen anderen Übungen (Squat, Push-up, Deadlift usw.) den Bauch sekundär mittrainierst. Konzentrier Dich dabei bewusst darauf, den Bauch in einer konstanten Spannung zu halten. Dadurch wird zum einen die Ausführung der Übung optimiert - zum anderen bindest Du die Bauchmuskeln in alle Bewegungen mit ein, was zu einer Kräftigung der Muskulatur führt.

Kräftige Bauchmuskeln sehen aber nicht nur nett aus.
Es gibt einige Vorteile, die Du vielleicht noch gar nicht berücksichtigt hast.....

Hier nur einige Punkte, um Dich mal auf den Geschmack zu bringen :-)

Bauchmuskeln.....

• ..... schützen vor Verletzungen des gesamten Körpers
• ......sind gut für den Rücken (Entlastung, Stabilisierung)
• ......fördern guten Sex (mehr Ausdauer, bessere Erektion)
• ......heben das Selbstvertrauen 
• .....steigern sämtliche sportliche Leistungen

Neben der Aesthetik (und ich spreche jetzt lediglich von einer starken Mitte, nicht unbedingt einem Sixpack!) gibt es also auch gesundheitliche Gründe (und Spaßfaktoren),  die für ein gutes Bauchmuskeltraining sprechen.

Also Shirt vorn zusammenknoten und ab auf die Matte!




Let´s make abs!!!

0 Kommentare Weiterlesen »

Teilen: