Wonder-calories-world

Weißt Du, wieviele Kalorien Du zu Dir nehmen solltest......um abzunehmen, um Muskeln aufzubauen, um das Gewicht zu halten, um zu überleben?

Die meisten Ladys kennen ihren genauen Kalorienbedarf nicht wirklich.
Hauptsache wenig - dann läuft´s.....meinen sie.

Dass dies in die Hose geht, das habe ich schon diverse Male besprochen.

Wie schaut es aber aus mit dem Kalorienbedarf?
Wie berechne ich ihn?

Beginnen wir mit dem BMR = Basal Metabolic Rate, also Deinem Grundumsatz.

Diese Berechnung zeigt Dir, wieviel Energie Du verbrauchst, nur indem Du "lebst", - also um die Grundbedürfnisse Deines Körpers zu gewährleisten brauchst Du exakt jene Kalorienmenge.

Wie errechnest Du ihn?

Es gibt im Netz sehr viele Dienste, die Dir den BMR ausrechnen.
Ich bin immer für die alte Methode, da sie genauer ist, d.h. Stift und Papier und dann los.

Die Formel für den BMR lautet wie folgt:

Weiblich: BMR = 655 + ( 9.6 x Gewicht in kg ) + ( 1.8 x Größe in cm ) - ( 4.7 x Alter in Jahren ) Männlich: BMR = 67 + ( 13.7 x Gewicht in kg ) + ( 5 x Größe in cm ) - ( 6.8 x Alter in Jahren )

Ich sehe euch jetzt alle eifrig den Taschenrechner beackern :-) Sehr fein.

Jetzt hast Du also eine Zahl raus.

In meinem Falle wären das 1320 Kalorien.
Ganz schön wenig. Aber gut. Mein Körper braucht genau das, um mich warm zu halten, um mein Herz schlagen zu lassen usw.

Der Ruhezustand wird hier "gemessen".

Das alles berücksichtigt nicht Deine tägliche Aktivität, d.h. das Herumrennen im Büro, Treppensteigen, die Radfahrt zur Arbeit und auch nicht Dein Training!!!

Wir müssen also zum BMR die Energie addieren, die durch zusätzliche Aktivität im Alltag gebraucht wird.
Und wie machen wir das?
Exakt - durch eine weitere kleine Formel.

Diese berechnet Deinen TDEE = Total Daily Energy Expenditure.

Wichtig ist eine realisitische Einschätzung Deiner Aktitvität!
Andernfalls ist die Berechnung für die Katz.

So sieht die Formel aus:

Sitzend = BMR X 1.2 (wenig oder keine Übung, Schreibtischjob)
Leicht aktiv = BMR X 1,375 (Licht Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche)
Moderat aktiv = BMR X 1,55 (moderate Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche)
Sehr aktiv = BMR X 1.725 (hart Übung/Sport 6-7 Tage/Woche)
Extrem aktiv = BMR X 1.9 (harte tägliche Übung/Sport & körperliche Arbeit oder 2 X Tag training, d.h. Marathon, etc. bestreiten.)

In meinem Falle sieht die Sache realsitisch so aus:

(BMR) 1320 x 1,55 (trotz hartem Training) = 2046 Kalorien.

Wie gesagt: die Einschätzung Deiner Aktivität ist hier sehr wichtig.

Auch wenn ich täglich trainiere, und das hart, macht das immer nur 1 Stunde in meinem gesamten Tag aus! Den Rest über sitze ich zwar nicht ständig, aber ich gehe auch keiner harten körperlichen Tatägkeit nach.
Wenn ich coache, dann strengt mich das nicht extrem an.

Also bitte immer realistisch beurteilen:-)

Nun weiß ich also, dass ich, um mein Gewicht zu halten, 2046 Kalorien täglich brauche.

Will ich abnehmen, reduziere ich die Kalorienzufuhr.

Ich lese oft, dass man 500 Kalorien reduzieren sollte.

Das habe ich lange Zeit auch so gehandhabt. Heute aber sage ich, dass auch das individuell angepasst werden muss.

Wenn ich vorher beispielsweise immer 3000 Kalorien gegessen habe, dann kann ich gut und gern 500 Kalorien abziehen.

Wenn ich aber bereits bei 2100 Kalorien bin, würde ich persönlich zunächst 150 Kalorien reduzieren und schauen, wie mein Körper darauf reagiert.
Ich halte es für weitaus klüger und gesünder, in einem solchen Fall langsam die Kalorien zu drosseln.
Natürlich geht alles dann auch nicht so fix
Aber es ist der gesündere Weg.

Wenn ich Muskeln aufbauen möchte, muss ich auch die Kalorien erhöhen.
Auch hier gilt für mich: langsam ist besser.
So habe ich die Kontrolle und kann allmählich alles steigern.

Was aber, wenn ich bemerken sollte, dass ich in der Vergangenheit bei täglich 1500 Kalorien gestrandet bin?

Auch hier ist es wichtig, sich ein individuelles Bild zu machen.

Ich habe einige Ernährungspläne erstellt, die tatsächlich zwischen 1500 und 1700 Kalorien lagen. Aber auch nur, weil die Ladys vorher noch weniger gegessen hatten!
Oder aber weil wir in einer Challenge waren, in der kurzfrisitg der Körper weniger bekam.
Über eine kontrollierte Zeitspanne von 8-12 Wochen wäre das noch ok.
Danach sollte man versuchen, den Körper langsam gen TDEE (oder etwas darunter, wenn man Fett reduzieren möchte) zu "schieben".

Nun habe ich viel über Kalorien erzählt, weil viele Ladys so sehr an ihren Zahlen kleben.

Und jetzt der Schock:

Kalorien tangieren mich nur peripher!

Sie jucken mich nur am Rande!

Warum?

Was sagen Dir die Kalorien?
Oder vielmehr - was sagen sie Dir nicht?

Genau - Du weißt doch gar nicht, aus welcher Quelle Du sinnvollerweise die Kalorien ziehen solltest? Eher von Protein....oder Fett......oder doch Kohlis?
Wie viel Fett solltest Du essen, um abzunehmen?
Wie viel Protein soll es sein?
Und solltest Du Kohlis ganz weg lassen?

All diese Fragen bleiben offen, wenn Du Dich lediglich an Kalorien orientierst.

Dies ist der Grund, weshalb Kalorien nur am Rande eine Bedeutung für mich haben und ich immer mit den Makros arbeite.
Berechne ich meine Makros genau - also Kohlis, Proteine, Fette - dann weiß ich exakt, wie ich am sinnvollsten in den Bereich meines Kalorienbedarfs komme (meist liege ich einige Kalorien drüber oder drunter, aber das ist nicht wild und interessiert mich nicht, solange ich auf meine Makros komme) .

Das macht für mich Sinn. So habe ich meine Kalorien sinnvoll gefüllt.

Alles andere kann Dich, trotz Kalorienreduktion, nicht an Dein Ziel bringen!

Wie aber berechnest Du Deine Makros?

Gute Frage:-)

In meinem LMU-Camp werde ich meinen Ladys auch das beibringen, damit sie, unabhängig von mir, an eine selbständige und gesunde Lebensweise herangeführt werden.
Natürlich brauchen einige dennoch meine Hilfe, da die Anpassung der Makros einigen zunächst ein Gefühl der Unsicherheit vermittelt (weil es neu ist).
Aber die Basis, das Verstehen ist erst mal da.

Und das ist der Grundstein für jede Verändung, die Du dann vornehmen kannst.

Und so ein wenig Experimentieren ist immer auch mit dabei, da jeder Körper anders reagiert.
Aber das ist auch das Spannende dabei:

Du bist der Bastler Deines Körpers.

Ich freue mich, wenn ich Dir mit Schere und Kleber dienen kann :-)