Strong abs

Hast Du sichtbare Bauchmuskeln, bist Du fit.

Sieht man Deine Bauchmuskeln nicht, bist Du faul. Oder zu fett. Oder beides.

Really?!

Bei Bauchmuskeln scheiden sich die Geister.
Die einen sehen darin ein Symbol für Fitness. Andere finden sie gerade bei Frauen geradezu maskulin.
Geschmäcker sind verschieden - zum Glück! Und jeder sollte für sich selbst entscheiden, wie er aussehen möchte.

Dass aber ein Sixpack Ausdruck einer Granatenfitness ist, das ist simpel und einfach falsch.

Es gibt sehr viele Fitness-Freaks, die seit Jahren hart an ihrem Körper arbeiten, aber ein Sixpack erscheint nicht.
Sie haben einen definierten Bauch, der stramm da sitzt, wo er sitzen sollte. Und damit sind sie zufrieden. Weil sie clever sind.
Denn: Ob Du einen Sixpack antrainieren kannst oder nicht, das bestimmt auch Deine genetische Veranlagung!
Beachte also immer, dass Du keinen Idealen nachrennst, die für Dich unrealistisch bleiben.

Natürlich sollst Du Ziele stecken.
Nenn das Ziel doch einfach: "Ich hole das Beste aus mir raus.".
Oder: "Ich möchte einen stammen Bauch."
Das sind realistische Ziele - und wenn dabei ein Sixpack für Dich herausspringt: MEGA!
Und wenn nicht, dann ist das absolut gut und in Ordnung so.
Sei mit dem zufrieden, was Dein Körper leistet und was er Dir zeigt.
Sei stolz auf DEINE Erfolge und häng keinen Träumereien hinterher. Das macht nur unglücklich.

Wenn Dein Ziel "Strong abs" ist, wie solltest Du es dann angehen?

"Abs are made in the kitchen" - ein Spruch, der mir aus den Ohren hängt. Aber er ist wahr!
Wenn Du Deinen Körper nicht ausreichend versorgst, kannst Du keine Muskeln aufbauen!
Wenn Du wie ein Spatz am Salatblatt mümmelst, wird Dein Körper Dich dafür früher oder später hart bestrafen - einen Sixpack aber wirst Du niemals besitzen.
Wenn Du von einer Cardioeinheit zur nächsten hetzt, Dir keine Ruhephasen gönnst und nicht zu den Gewichten greifst, wirst Du wie ein halbes Hühnchen aussehen....und krank werden.

Wer schöne Muskeln will, der muss essen!!!
Ausreichend!
Kohlenhydrate, Proteine, Fette - alles in einer ausgewogenen Zusammenstellung.
Immer. Jeden Tag.

Ich esse 6 Mahlzeiten täglich, habe also ständig was in den Backen. Ich muss meine Muskeln versorgen, sonst gehen sie mir flöten. Außerdem habe ich keine Kraft für mein Training.
Also nicht schinden - schlemmen!

Kommen wir mal raus aus der Küche und rein ins Gym:

Welche Übungen sind sinnvoll?

Gute Frage.

Auch das variiert oftmals und sollte von Dir ausprobiert werden.

Es gibt ausgezeichnete Übungen, auf die alle schwören.....bei mir haut es nicht hin! Ich merke, dass es nicht im Bauch, sondern z. B. in der Hüfte zieht, dass mein Nacken sich verspannt, dass mein Rücken schmerzt.
Wenn Du das merken solltest - weg mit der Übung!
Es gibt zig Alternativen.
Such sie oder lass Dich beraten.
Für jeden Körper gibt es die passenden Übungen. Manchmal muss man einfach etwas länger suchen. Und ausprobieren.

Von Crunches kann ich Dir jedoch lässig abraten - es sei denn, Du machst sie auf dem Gym-Ball, oder auf der Schrägbank etc. Das sind gute Alternativen. Die "normalen" Crunches auf dem Boden erachte ich als Zeitverschwendung.

Nachfolgend nenne ich einige Übungen, die ich gerne mache und auch machen lasse.
Sie trainieren die geraden, aber auch schrägen Bauchmuskeln - und gehen insbesondere an die Fettdepots am unteren Bauch (damit haben viele ihre Sorgen).
Um Dir die korrekte Ausführung anzusehen, schau bitte bei Youtube.
Ich werde nach und nach weitere (und neue) Übungen vorstellen - in Wort und Bild.

Let´s try it!

• Leg raises
• Langsame Crunches auf dem Gym-Ball
• Schräge Crunches auf dem Gym-Ball mit Kurzhantel in der Hand
• Russian Twists
• Turkish get ups mit Kettlebell
• Rope Crunch  
• Sit-ups auf der Schrägbank (mit Gewicht auf der Brust)
• Plank (mit Gewicht auf dem unteren Rücken/Po)
• Side Plank
• Hip Raise
• Reverse Crunch auf der Schrägbank
• Dragon Flag (für Profis)
• Cable Wood-Chop

Wenn Du die Übungen korrekt ausführst, musst Du keine Unzahl an Wiederholungen machen.
Es geht um die Qualität Deiner Ausführung:
Spannst Du die Muskeln bis auf ein Maximum an, reichen 15-20 Wiederholungen pro Übung, um sie ausreichend zu fordern und ermüden zu lassen.

Mit einem isolierten Bauchtraining 3 x die Woche kannst Du mit der Zeit gute Fortschritte machen.

Sei Dir darüber im Klaren, dass Du bei fast allen anderen Übungen (Squat, Push-up, Deadlift usw.) den Bauch sekundär mittrainierst. Konzentrier Dich dabei bewusst darauf, den Bauch in einer konstanten Spannung zu halten. Dadurch wird zum einen die Ausführung der Übung optimiert - zum anderen bindest Du die Bauchmuskeln in alle Bewegungen mit ein, was zu einer Kräftigung der Muskulatur führt.

Kräftige Bauchmuskeln sehen aber nicht nur nett aus.
Es gibt einige Vorteile, die Du vielleicht noch gar nicht berücksichtigt hast.....

Hier nur einige Punkte, um Dich mal auf den Geschmack zu bringen :-)

Bauchmuskeln.....

• ..... schützen vor Verletzungen des gesamten Körpers
• ......sind gut für den Rücken (Entlastung, Stabilisierung)
• ......fördern guten Sex (mehr Ausdauer, bessere Erektion)
• ......heben das Selbstvertrauen 
• .....steigern sämtliche sportliche Leistungen

Neben der Aesthetik (und ich spreche jetzt lediglich von einer starken Mitte, nicht unbedingt einem Sixpack!) gibt es also auch gesundheitliche Gründe (und Spaßfaktoren),  die für ein gutes Bauchmuskeltraining sprechen.

Also Shirt vorn zusammenknoten und ab auf die Matte!




Let´s make abs!!!