Die meisten meiner Kunden wissen nicht, was sie sich zwischen die Backen schieben. Dadurch entsteht eine Disharmonie in der Verteilung der Nährstoffe (meist zu viele Fette und unbrauchbare Kohlis), was wiederum zu Übergewicht führen kann.
Die Bewusstmachung ist also der Schlüssel zu einer sinnvollen Ernährung.
Beginnen wir daher mit dem wichtigen Thema: Zucker.
Wer auf seine Figur achtet, der achtet auch auf seinen Zuckerkonsum.
Doch mal ganz ehrlich: in so vielen Lebensmitteln steckt Zucker - manchmal recht versteckt. Dem können wir uns eigentlich gar nicht entziehen. Und das ist auch gar nicht nötig, wenn man weiß, wieviel von dem süßen Zeug noch in Ordnung für unseren Körper ist. Und wann es sinnvoll ist, Zucker zu essen.
Um das zu verstehen, benötigen wir ein wenig Hintergrundwissen (ich halte es kurz und möglichst einfach).
Der Grund, weshalb wir durch Zucker sehr leicht Fettreserven ansetzen:
Zucker gehört zu den einfachen Kohlenhydraten (im Gegensatz zu den komplexen Kohlis), die vom Körper sehr schnell abgefangen und verdaut werden, was bedeutet, dass Dein Körper sich zunächst richtig freut über diese süße Gabe, der Blutzuckerspiegel steigt, Du fühlst Dich wunderbar, wohlig und voller Power - aber dieses Gefühl sinkt leider ganz schnell in einem Affentempo auch wieder ab.
Und schon geht es Dir nicht so gut.
Der Kreislauf beginnt, denn Du möchtest Dich ja wieder so klasse, wie oben beschrieben, fühlen. Also greifst Du erneut zur Schokolade oder anderem süßen Zeug.
Ein Übermaß an Zucker im Blutkreislauf ist ungesund und wird vom Körper als Fett angelagert.
Merken solltest Du Dir:
Es gibt 3 Arten von Zucker, die durch die Anzahl ihrer Zuckerbausteine unterschieden werden:
Monosaccharide: Die einfachste Form, daher auch Einfachzucker genannt. Sie bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül.
Dazu gehören: Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose), Schleimzucker (Galaktose).
Diese Zuckerform lässt den Blutzuckerspiegel am höchsten steigen!
Disaccharide: Diese bestehen aus 2 Einfachzuckermolekülen - daher der Name Zweifachzucker.
Dazu zählen zum Beispiel Milchzucker (Laktose), Rohr-oder Rübenzucker (Saccharose, also der normale Haushaltszucker).
Auch diese Zuckerform lässt den Blutzuckerspiegel sehr hoch steigen
Einfach-und Zweifachzucker findet man vor allem in Lebensmitteln wie Schokolade, Marmelade, Limonade oder Honig.
Polysaccharide: Mehrfachzucker, die aus mindestens 10 Einfachzuckermolekülen bestehen, findest Du zum Beispiel als Stärke in Kartoffeln, Gemüse, Getreide, oder aber auch als Dextrine, Glykogen oder Ballaststoffe.
Diese Zuckerart ist nicht süß und wird vom Körper langsam verarbeitet - was sich wiederum positiv auf Deinen Blutzuckerspiegel auswirkt, denn er bleibt länger auf einem gesunden und konstanten Level. Du bist länger satt.
Du solltest auch über die negativen Auswirkungen eines übermäßigen Zuckerkonsums informiert sein.
Ein kurzer Überblick:
- Fettleibigkeit
- Zahnerkrankungen
- Vitamin-und Mineraldefizite
- Insulinempfindlichkeit
- Störungen des Immunsytems
- Störung des Hormonsystems
- Kann zu Diabetes führen
- Führt zu Hyperaktivität gefolgt von einem Fall in ein tiefes Loch (Energiedefizit)
- Begünstigt Herzerkrankungen und weitere Krankheiten
- Führt zu einer Art Sucht
Zu viel (Einfach)Zucker ist ungesund.
Es ist ein Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, das uns nicht lange zufrieden und satt macht.
Trotzdem gibt es auch Vorzüge, die man, wenn man es richtig macht, auch für seinen Fitness-Lifestyle ausnutzen kann.
Es ist alles eine Frage des Timings!!!
Die beste Zeit, um Zucker zu genießen, ist entweder nach dem Training, oder aber direkt nach dem Aufstehen, also zum Frühstück.
Nach dem Workout sind wir ausgepumpt, die Muskeln sind müde und schreien geradezu nach Energie.
Natürlich plädiere ich eher für den Biss in die Banane (12g Zucker in 100g Banane), als für den lüsternen Biss in den Schokoriegel (z.B. Twix: 47g Zucker in 100g).
Dein Körper wird mehr von der Banane als vom Riegel zehren. Die Muskeln können mit dieser sinnvollen Zuckerration viel besser arbeiten, als mit dem Zucker aus dem Riegel. Daher sollte das auch eher die Ausnahme sein.
Da ich aus eigener Erfahrung weiß, dass es diese Ausnahmen einfach ab und zu auch geben muss, wähle sie zum besten Timing (s.o.).
Wenn Du morgens zu einer vernünftigen Zuckerart greifst (Honig zum Beispiel), ist das ebenso ein sehr gut gewählter Zeitpunkt.
Dein Körper ist nach 8 Stunden Schlaf quasi ausgehungert. Hier wirkt eine Extra-Portion Zucker wahre Wunder! In Verbindung mit Protein und einer gesunden Kohlenhydratquelle steigt Dein Energielevel - der Tag kann beginnen!
Ein weiterer Grund, weshalb Bodybuilder zu Zucker greifen:
Wenn sie Kreatin als Supplement zu sich nehmen, wird dieser Stoff durch den Zucker schneller zum Muskel transportiert, ohne den Körper aufzublähen. Allerdings gibt es mittlerweile so gute Produkte auf dem Markt, dass man auf diese Spielchen gern verzichten kann.
Zwischenbilanz:
Ein wenig Extra-Zucker ist gar kein Problem, wenn Du das richtige Timing berücksichtigst!
Wieviel Zucker darf ich aber überhaupt zu mir nehmen, ohne mein Training zu sabotieren?
Dafür gibt es eine einfache Regel:
Bist Du der endomorphe Körpertyp (langsamer Stoffwechsel, nimmt schnell zu, verbrennt nur schwer Fett, ist übergewichtig, breite Schultern und Hüften, großer Brustkorb):
0,2 Gramm Zucker pro 500g Körperfett
Bist Du ein mesomorpher Körpertyp (muskulös, von Natur aus schlank, breite Schultern, schlanke Taille, wenig Fettansammlung, wenn Du viel isst, nimmst Du leicht zu, isst Du wenig, nimmst Du schnell ab):
0,4 Gramm Zucker pro 500g Körperfett
Bist Du der ektomorphe Körpertyp (sehr schlank, lange dünne Muskeln, lange Arme und Beine, schmale Füße und Hände, sehr geringe Fettspeicherung, dünne Haare, schneller Stoffwechsel, schlechter Muskelaufbau):
0,6 Gramm Zucker pro 500g Körperfett.
Wem das noch zu kompliziert ist, hier ein weiteres Beispiel:
Der durchschnittliche Kalorienbedarf bei Frauen liegt bei circa 2000 kcal am Tag, bei Männern etwas höher. Davon sollten nicht mehr als 10 % aus Zucker stammen. Das entspricht ca. 50 g Zucker für Frauen/Tag (ca.100 g Gummibärchen) und 65 g Zucker für Männer/Tag (ca. 600 ml Cola).
Fazit:
Du kannst auch als Sportler Zucker konsumieren.
Auf das Timing kommt es an!
Auch ab und an zu einem Riegel zu greifen ist kein Tabu und gehört einfach zum Leben.
Aber die Betonung liegt auf AB UND ZU, denn alles, was über Deinem Bedarf liegt, wird in Fett umgewandelt und landet an Deiner Hüfte.
Daher: Nasche mit Köpfchen und genieße die süßen Augenblicke des Lebens ;-)
Sweet moments......we need them.
Enjoy!
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