The big booty bible

Viele Ladys wünschen sich einen schmalen Körperbau, aber die Brust und der Po dürfen herausstechen.

Gut, die Brust kann man sich machen lassen.....den Po mittlerweile auch (aua!).
Aber ich möchte hier über das Training für einen runden, knackigen Po schreiben, bzw. die Übungen, die Dich Deinem Ziel näher bringen.

Wenn man sich mit dem Thema beschäftigt, wird man sehr früh an Squats herangeführt.

Die klassische Kniebeuge soll die Top-Übung für die hinteren Rundungen sein.
Natürlich mit Gewicht......viel Gewicht.
Und Du musst tief gehen, sonst bringt das gesamte Unterfangen nichts: Ass to the grass - so hört man die Knackpoladys trällern.

Und Recht haben sie!

Also Schuhe fest geschnürt, unter die Hantelstange geschlichen und runter mit dem Hintern!

Ich glaube, ich habe mir nach jedem Training meine Rückansicht betrachtet und gehofft, dass sich da langsam aber sicher diese wunderbare Wölbung zeigt, sich stolz der Welt präsentiert.

Ganz ehrlich?

Es ist ein verdammt langer Weg, bei dem viele Elemente stimmig sein müssen: Training, Essen, Ruhephasen, Schlaf. Und auch die eigene Veranlagung.

Ich werde niemals einen Latinapo haben, so hart ich auch trainiere. So steht es einfach nicht in meinen Genen.
Aber ich kann dafür sorgen, dass die kleine Zicke "Booty" kräftiger wird - und dadurch eine Form erhält, die mir auch gefallen könnte.

Und dabei helfen auch Squats - natürlich!
Aber nicht nur - doch dazu komme ich später.

Es gibt verschiedene Arten von Squats, zum Beispiel

• Back Squats (Langhantel hinter dem Kopf)
• Front Squats (Langhantel vorne auf die Schultern platziert)
• Sumo Squat (Beine weiter geöffnet)
• Plie Squat (Beine geöffnet, Zehen zeigen nach außen)
• Goblet Squat (Gewicht wird eng an Brust gehalten, man geht tief, Ellenbogen liegen innen an den Knien)
• Zercher Squat (Langhantel liegt in der Armbeuge; gut bei Problemen mit der Bandscheibe)
• Kneeling Squat (kniender Squat) 
• Frog Squats
• Kettlebell Squats
• usw....

Es gibt Untersuchungen des Muskels während des Trainings (EMG), um die tatsächliche Effektivität der jeweiligen Übung im Bezug auf Muskelaktivität und Muskelwachstum zu messen.

Welche Übung lässt meine Hinterbacken wachsen und gedeihen?

Der Squat liegt dabei weit oben.

Das Erstaunliche ist nur: nicht der klassische Squat ist der Gewinner.
Es der der Kneeling Squat!

Man vermutet, dass dieser stärkere Muskelreiz durch das stärkere Beugen der Knie herrührt und dadurch, dass die Oberschenkel weniger helfen können

Klartext: Willst Du Deinem Po den nötigen Schliff verpassen, sind die knienden Squats am effektivsten!
Hättest Du das gedacht?
Ich zumindest nicht.


Heißt demnach, dass ich alle Ladys auf die Knie zwinge (schönes Kopfkino :-D ).

Nicht ganz.

Ich selbst liebe die Kneeling Squats.

Ich merke, dass sie richtig brennen, dass ich keine Schmerzen in der Leiste habe (habe ich bei den klassischen Squats oft, so dass ich nicht so tief gehen kann, wie ich sollte) und dass sie mir eine willkommene Abwechslung sind.

ABER:
Sie können auch verdammt gefährlich sein. Es ist leider auch ein größeres Verletzungsrisiko belegt.
So steht es in irgendwelchen Studien.

Ich persönlich habe aber so viele "klassische Squatter" gesehen, die diese Übung so falsch ausgeführt haben, dass es mich beim Anblick schmerzte.
Ich glaube, man kann sich bei jeder Übung verletzen, wenn man nicht aufpasst.
Daher führe ich meine Kunden gern auch an so neue Varianten heran. Mit Vorsicht. Dann klappt das.

Squats alleine bewirken schon eine Menge. Allerdings solltest Du die folgende Übung immer auch in allen Variationen mit in Dein Po-Training einbauen:

Hip Thrust!

Mit dieser Übung erreichst Du eine maximale Aktivierung der Pomuskulatur - mehr noch, als bei allen Squat-Variationen!

Auch bei den Hip Thrust hast Du einige Abwandlungsmöglichkeiten, denn Langeweile und Eintönigkeit sind der Tod jeden Trainings!

Versuch es mit Hip Thrust

• platt auf dem Boden liegend (dann "Bridge" genannt)
• Beine auf Bank erhöht
• einbeinig
• mit Elastikbänder um Langhantel und Bank, um den Widerstand zu erhöhen
• mit gestreckten Beinen, Füße auf Bank

Halte Dich ruhig an die klassischen Varianten. Damit kommst Du perfekt weiter. Ich wähle Variationen, wenn ich merke, dass mich die Übung langsam anödet. Dann macht das ganze Training keinen Spaß mehr. Ich wechsel dann zu dieser oder jener Variante und kehre irgendwann wieder zum Klassiker zurück. Das ist gut für die Seele und der Muskel erhält neue Impulse - immer gut!

Squats und Hip Thrust sollten ab heute Deine Freunde sein, wenn Du Dir einen schönen Knackpo wünscht.
Aber hab bitte Geduld.
Wenn ich manchmal diese Fotos sehe und dabei eine Squat-Challenge, die Dir in 30 Tagen den ultimativen Traumhintern verspricht, dann ist das simpel und einfach eine Lüge!

Du brauchst Monate, Jahre, bis Du Dein Ziel erreicht hast (je nach Veranlagung und Fitness-Level). Das alles ist ein langer Prozess, der Dich so manchen Nerv kosten wird - ich weiß, wovon ich rede! Manchmal wirst Du das Gefühl haben, dass sich über Wochen nichts tut - obwohl Du wie ein Tier kämpfst.
Wenn Du diese Phasen aushältst und stumpf weiter trainierst, dann wird sich früher oder später der Erfolg zeigen.
Vielleicht in kleinen Schritten.
Dafür aber nachhaltig.

Und bedenke bitte auch: Muskeln wollen richtig gefüttert werden! Ohne eine angemessene Ernährung wird das nichts.

Abs are made in the kitchen - klar.
Aber gesunde bootys auch ;)

 Stay safe and enjoy!